今年5月16日至5月22日为第12届全民营养周，主题是“营养餐桌 家庭健康”，口号是“健康中国 营养先行”。为鼓励以家庭为单位科学搭配日常膳食，特邀江苏省中医院营养科主管营养师丁融，教你吃对一日三餐！

01早餐篇：别再“饿着”或“凑合”！这是大脑的“第一桶金”

孩子上课犯困？上班族上午效率低？可能不是没睡好，而是没吃对。

丁融营养师指出，不吃早餐或早餐质量差，会让整个上午的血糖处于偏低状态。大脑没有足够的能量供应，自然会出现反应变慢、昏昏欲睡的情况。

长期不吃早餐，会增加患胆结石和骨质疏松的风险。女性受雌激素影响，再加上节食减肥导致体重快速下降，更是胆结石的高危因素。

健康早餐这样搭配

优质蛋白质：必须保证蛋白质的摄入，如鸡蛋、牛奶、豆浆。乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或配料干净的酸奶。

优质主食：减少精制碳水和油炸食品，推荐全谷物和粗杂粮（如无添加燕麦片、红薯、紫薯、玉米、芋头）。

蔬果加分：有条件可搭配新鲜蔬菜水果，让早餐营养更完整。

02午餐篇：食堂/外卖党必看！这样选餐，减油不减营养

很多年轻人由于没时间做饭、不爱做饭，常年在食堂或者依靠外卖解决三餐，如何在“做减法”的情况下，健康摄取全天的营养？

丁融营养师支招：

看烹饪方式：优先选择清蒸、白灼、快炒菜品；避免干煸、干锅、回锅、油焖等高油菜品。

优化餐盘比例：如果能自选，让蔬菜占满餐盘的一半（深色蔬菜如菠菜、西兰花、红苋菜更佳）；1/4是主食（米饭约一拳大小）；1/4是蛋白质（瘦肉、鱼、豆腐等）。

注意“伪装主食”： 土豆、藕、茨菇、菱角等淀粉类蔬菜，吃了它们就要相应减少米饭量。遇到油大的菜（如红烧茄子），可用热水涮一下再吃。

警惕“高糖”：除矿泉水外，绝大多数瓶装饮品（包括汽水、奶茶及部分无糖茶饮）都属于饮料，长期高糖饮食会损伤大脑海马体，导致记忆力和学习能力下降。

拒绝“高脂陷阱”：炸鸡、薯条、辣条等会导致血脂升高。

03晚餐与家庭餐桌：吃对时间、放慢节奏

立夏之后不少人想通过不吃晚饭来减肥，这样真的靠谱吗？

丁融营养师提醒，短期内不吃晚饭确实可能减轻体重，但减掉的主要是肌肉和水分。肌肉大量流失会导致基础代谢降低，容易进入平台期，且复胖率极高。长期如此会导致营养不良、抵抗力下降，易引发暴饮暴食，增加胆结石、胃溃疡、胃炎等风险。

正确减重策略应该是关注总能量摄入，规避高热量食物。目标是减脂肪而非肌肉，需结合体脂率监测，不能仅看体重数字。

晚餐可以这样安排

晚餐“早”一点：睡前4-5小时完成晚餐。中医讲“胃不和则卧不安”，睡前2小时内尽量不进食。如果实在饿得难受，可以吃几颗蓝莓、一小把原味坚果或喝两口酸奶，以不引起明显饱腹感为宜。

吃饭“慢”一点：放慢速度，让大脑及时收到“饱”的信号，避免过量。

不“报复性”吃喝：不要因为平时吃得清淡，周末就狂吃炸鸡、火锅。规律的三餐，比偶尔的“大餐”更重要。

营养餐桌，

不仅是食材的搭配，

更是健康观念的落地。

从今天起，

少喝一瓶含糖饮料，多喝一杯白水；

少点一份油炸外卖，多煮一份清炒时蔬。

这个营养周，从你家的餐桌开始改变。